Kako ubrzati metabolizam?

Nisam nutricionist, međutim svakodnevno radim s klijenticama koje žele više energije i postići idealnu težinu.

Naravno, za to nam je važno uvesti zdrave navike u smislu: uravnotežene prehrane, dovoljno tekućine i kretanja što će ti ubrzati metabolizam.

Pretrpana si s raznih strana raznoraznim dijetama koje obećavaju brze gubitke i fit formu unutar nekoliko dana ili tjedana što nikako ne može dovesti do dugoročnih promjena I zdravih navika tj. mijenjanja užurbanog nezdravog životnog stila u stabilan i zdrav.

Budući je kroz moj centar prošlo preko 1.000 klijentica različitih priča, godina, građe, izazova i gena moja misija je da se zalažem za načela prehrane koja nam donose najbolje rezultate.

Image by Gerhard Gellinger from Pixabay

Načela koja koristi Linea Snella i koja ja koristim s klijenticama su prilično jednostavn, lako se prate, nema gladovanja, ne izbacujemo niti jednu prehrambenu grupu namirnica, njegujemo ženstvenost i momente opuštanja jer sve su to elementi koji nas dovode u balans i vraćanje sebi.

Nedavno sam naišla na divna objašnjenja na jednoj stranoj platformi koja se također bavi zdravljem, energijom i vitkim tijelom pa prenosim neke činjenice s kojima se itekako slažem i držim da su ispravne.

8 važnih činjenica za metabolizam

  1.  Uravnoteženje makronutrijenata
  2. Hranljivost i energija hrane
  3. Vrijeme obroka
  4. Kontrola veličine porcije
  5. Ograničenje šećera
  6. Dovoljno vode
  7. Metabolički reset
  8. Vježbanje

Uravnoteženje makronutrijenata u prehrani

Hrana se dijeli na tri bitna makronutrijenata: proteine, ugljikohidrate i masti. To nam treba za energiju, rast, popravak tkiva, imunološku funkciju, metabolizam i druge bitne funkcije u tijelu.

S druge strane, izbjegavanje proteina tijekom gubitka težine pridonosi gubitku mišićne mase i usporavanju metabolizma. Zato je potrebno jesti “vitke” proteine.

To će zadovoljiti glad i održavati razinu šećera u krvi stalnom tijekom dana, a i održati i izgraditi mišićnu masu potrebnu za postizanje cilja. Višak proteina, nakon što se razgradi u jednostavniji oblik, može se pohraniti u tjelesnu masnoću jednako lako kao većina ugljikohidrata. Zato oprez.

Primarna funkcija ugljikohidrata je osigurati energiju za tijelo, osobito mozak i živčani sustav.

Svi ugljikohidrati na kraju se razgrađuju u glukozu. Visoko-glikemijski (jednostavni) ugljikohidrati brže se raspadaju, a kada tijelo ima više šećera u krvi nego što mu je potrebno, on će pohraniti višak u rezervi masti.

Složeni ugljikohidrati duže se probavljaju, što znači da imaju manji utjecaj na šećer u krvi i stoga su vitalni za gubitak masnoće.

Vrsta ugljikohidrata koje konzumiramo iznimno je važna. Fokus bi trebao biti na dobrim, složenim ugljikohidratima, onima koji imaju nizak glikemijski indeks i mogu opskrbljivati ​​tijelo stalnim protokom šećera u krvi. S druge strane, dobivamo više energije tako da možemo učinkovitije sagorijevati kalorije.

Masti

Kvalitetne masti su važna komponenta u “make up-u” tijela. One održavaju našu kožu mekom, dopuštaju našem tijelu da apsorbira vitamine topljive u mastima i smanjuju apetit, a istovremeno poboljšava zdravlje srca i potiče metabolizam.

Osim toga, masti potiču transport hormona i jačaju imunološki sustav.

Najbolji izvori masti su esencijalne masti. “Esencijalno” jer ih naše tijelo treba i ne može ga samostalno izraditi, tako da mora biti uneseno pomoću hrane ili dodataka prehrani. Ove masti uključuju omega 3, omega 6 i omega 9 masne kiseline.

Osnovne masti pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjuju vjerojatnost prekomjernog skladištenja glukoze kao tjelesne masti.

Nećeš ga pohraniti kao neželjenu tjelesnu masnoću i naše će ga tijelo brzo iskoristiti! Bez masnoće u prehrani, žudnje i glad neće biti zadovoljne i završit ćeš prejedanjem.

Image by Vidmir Raic from Pixabay

Hranljivost i energija hrane

Ako uzmemo za primjer, šalica brokule i četiri slana krekera. Obje grickalice imaju istu količinu energije (kalorija), ali brokula ima mnogo više hranjivih tvari. Brokula je puna hranljivih tvari, a krekeri su samo energetski puni. Predlažem jesti  hranu bogatu hranjivim tvarima koja će podržati optimalnu funkciju stanica i metabolizam tijekom gubitka masnoće.

Vrijeme obroka

Ako jedeš 5 manjih obroka svaka tri sata, bez napora ćeš ubrzati metabolizam. Zamisli to ovako:

ako imaš vatru i ne dodaješ drva u vatru, na kraju će se vatra ugasiti, ali ako dodaješ malo drva svakih nekoliko sati, vatra će i dalje gorjeti, i spaliti sve što treba!

• Doručak treba jesti 30-40 min nakon buđenja.

• Jutarnja užina – 2 do 3 sata nakon doručka.

• Ručak – na sredini dana tj. 2 do 3 sata nakon užine.

• Poslijepodnevni obrok – 2 do 3 sata nakon ručka.

• Večera – unutar 3 sata poslije popodnevne užine, a minimalno 3 h prije spavanja

Preskakanje obroka:

Uobičajena zabluda je:” ako preskočim obrok izgubiti ću veću težinu”

Samo manja veličina porcija i učestalost obroka rezultirat će održivim gubitkom masti. Naše tijelo treba gorivo samo za održavanje osnovnih funkcija tijela.

Održavanje tjelesne temperature, respiratorne funkcije, funkcije probave i tako dalje, zahtijevaju pravilnu prehranu. Da bismo zadržali tjelesnu funkciju i nastavili gubiti tjelesne masti, morati ćemo jesti najmanje pet malih obroka svaki dan.

Kontrola porcija

Jesti manje obroke čuva tijelo od dobivanja previše energije u jednom trenutku i održava metabolizam u ravnoteži. Ne trebaš brojati kalorije ili vagati hranu, ali postajanje “svjesnim” malih obroka je važno, pogotovo na početku gubitka masnoće.

Image by Steve Buissinne from Pixabay

Ne moraš nositi okolo šalice, žlice i vage. Umjesto toga, upotrijebit ćeš ruku kako bi se podsjetila na odgovarajuću veličinu porcije. Dlan meso, šaka prilog, dvije šake salata.

Ograničavanje unosa šećera

Šećer uzrokuje oslobađanje inzulina, hormona koji signalizira našem tijelu skladištenje energije iz hrane.

Ako stalno konzumirašhranu s mnogo šećera, inzulin je konstantno visok i pohranjuje masti na struku. Preporučam uklanjanje svih obrađenih šećera (jednostavnih ugljikohidrata) iz prehrane, kao što su: voćni sok, bijeli kruh, većina “pšeničnog” kruha (koji je u osnovi bijeli kruh s malo dodanih vlakana), bijelu rižu, pečeni bijeli krumpir, peciva, kroasane, perece, krekere, vafle, čips, kukuruzne pahuljice, torte, slatke napitke, pivo i sve što ima visoko fruktozni kukuruzni sirup na hranjivoj oznaci.

Jedina iznimka od ovog ograničenja je tzv. metabolički reset. Jedemo samo složene ugljikohidrate kao što su: zobena kaša, mahunarke, leća, grah, basmati riža i slatki krumpir (batat). To će dovesti do drastičnog smanjenja inzulina i automatskog gubitka masnoće, bez brojanja kalorija.

Unos vode

Voda je izuzetno važna u pokretanju gubitka masnoće. Bez odgovarajuće količine vode, gubitak masnoće je ugrožen.

Voda čini oko 70% našeg tijela, a naši organi sadrže još veći postotak vode.

Jetra je, na primjer, gotovo 95% vode i odgovorna je za razbijanje masnih kiselina i njihovo transportiranje u krv koja se metabolizira. Ključno je da dnevno popijemo dvije do tri litre vode (12 šalica), a njezina potrošnja mora biti ravnomjerno raspoređena tijekom dana.

Metabolički reset – Cheat meal – šok obrok!

Ovo će se većini svidjeti. 🙂

Najveći pomak u metabolizmu ćemo primjetiti u prvih nekoliko tjedana. Nakon toga naše tijelo pokušava pronaći ravnotežu.

Sjeća se tromog metaboličkog stanja koje je nekoć imao i pokušava negdje pronaći ravnotežu između. Zbog toga se preporučuje “šok obrok”, jednom tjedno. Dopušteno je jesti što god želimo u jednom obroku. Ovaj obrok će šokirati sustav dramatičnom kalorijskom bombom, ublažavajući gubitak masnoće i nastavljajući poticati naš metabolizam tjedan za tjednom.

Savjet: Planiraj unaprijed šok obrok za društvena događanja za koja znaš da će biti teško ostati na planu.

Vježbanje

Prethodnih sedam metaboličkih aktivatora imat će veliki utjecaj na metabolizam, ali snažno potičemo tjelesnu aktivnost da se podudara s našim novim prehrambenim navikama.

Vježba poboljšava hormonsko okruženje u našem tijelu, što ga čini pogodnijim za sagorijevanje kalorija za gorivo, umjesto da ih pohranjuje kao mast.

Prehrana s niskim masnoćama je ludost koja je započela prije nekoliko desetljeća. Promjena na snižavanje masnoća jednostavno je ustupila mjesto ugljikohidratima. Kada smo postali svjesni da smo pretjerano konzumirali ugljikohidrate, pronašli smo rješenje u visokim proteinima.

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Najbolji pristup cijeloj ovoj ludosti je jednostavno održavati dobru ravnotežu makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti) i jesti pravu hranu.

Dijete s niskim udjelom masti ne funkcioniraju kod mnogo ljudi. U stvari, na desetke studija otkrilo je da dijete s niskim udjelom masti nisu bolje za zdravlje od umjerenih ili masnih dijeta – i za mnoge ljude to može biti i gore. Jedan od razloga je što dijeta s niskim udjelom masti nije zadovoljavajuća. Ljudi završavaju obrok, ali u roku od nekoliko sati, opet su gladni, tražeći opet nemasne namirnice za njihovu glad. Ovaj začarani krug dovodi do povećanja tjelesne težine i mnogih zdravstvenih stanja povezanih s prekomjernom težinom (kao što su trigliceridi u krvi, nizak HDL kolesterol, visoki krvni tlak i dijabetes).

Ishrana s niskim udjelom masti također je bogata ugljikohidratima. Zamjena masti s brzo probavljivim “brzim ugljikohidratima”, kao bijelo brašno, bijela riža, krumpir, slatka pića i rafinirane grickalice, mogu uzrokovati brze, visoke koncentracije šećera u krvi i razine inzulina, a tijekom vremena povećati rizik od dijabetesa i bolesti srca. Visoko ugljikohidratne dijete s niskom razinom masnoća također imaju negativan učinak na masti i kolesterol u krvi. Podižu „loše“  masnoće u krvi (trigliceridi) i snižavaju „dobar“ kolesterol u krvi (HDL), što može povećati rizik od srčanih bolesti. Ove dijete također imaju tendenciju povećanja krvnog tlaka.

S niskim udjelom masti u prehrani, dolazi dijetalna hrana s malo masnoće ili bez masti. Neke namirnice u njihovom prirodnom stanju sadrže malo ili nimalo masti – na primjer, većina voća, povrća, cjelovitih žitarica i sušenog graha.

Naravno, to su zdravi izbori. No, prerađena hrana predstavljena  kao “niske masnoće” i “bez masnoća” često ima više soli, šećera ili škroba kako bi se nadoknadio okus i tekstura koja je izgubljena kada proizvođači hrane smanjuju masnoću. Zbog toga naljepnice s niskim udjelom masti ne smiješ izjednačiti sa “zdravim” izborom.

Neke vrste masti su zdravije od drugih. Nezasićene masti su najzdravija vrsta masti. Biljna ulja kao što su maslinovo, kokosovo; orašasti plodovi kao što su bademi, kikiriki, orasi i pistacije; avokado; riba, osobito plava riba kao što je losos, tuna i srdela, izvrsni su izvori nezasićenih masti.

Image by Vidmir Raic from Pixabay

Konzumiranje nezasićenih masti umjesto rafiniranih žitarica i šećera može poboljšati profile kolesterola u krvi i niže trigliceride, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Neophodno je u svoju prehranu uključiti i posebnu vrstu nezasićenih masti, zvanih omega-3 masti. Dobri izvori ove vrste masnoća uključuju ribu, orahe i laneno sjeme. Imajmo na umu da omega-3 masti iz morskih izvora, kao što su ribe i školjke, imaju mnogo snažnije zdravstvene koristi od omega-3 masti iz biljnih izvora, kao što su orasi i laneno sjeme, međutim, omega-3 masti iz biljnih izvora i dalje su dobar izbor, posebno za ljude koji ne jedu ribu.

Šećerna bezalkoholna pića ne sadrže nikakvu masnoću – a milijarde galona slatkih pića koje Amerikanci piju svake godine su glavni doprinos epidemiji pretilosti.

Zapamti, ljudsko tijelo mora imati malo masti da bi funkcioniralo. Masnoća također daje osjećaj punine i zadovoljstva. Šećer, s druge strane, čini naš šećer u krvi visokim i brzo pada, uzrokujući osjećaj gladi na duge staze.

Dakle, jedenje hrane s visokim udjelom masti ne deblja. To čini prejedanje iz bilo kojeg izvora, bilo da se radi o mastima, ugljikohidratima, proteinima ili alkoholu.

Tijekom proteklih 30 godina u Americi, postotak kalorija iz masti je zapravo pao, ali su stope pretilosti porasle a prema mom iskustvu situacija kod nas je jednaka.

Sve navedene stavke jako rezoniraju s mojim osobnim stavom koji je nadopunjen iskustvima mojih klijentica, ali nikako ne znači da drugi oblici hranjenja i drugačija mišljenja nisu učinkovita i/ili zdrava.

Želiš li da ti izračunamo indeks tjelesne mase, koliko imaš kilograma masti, mišića i vode u tijelu te kakav ti je metabolizam, ispuni upitnik I poklanjamo ti pregled i kompjutersku analizu tijela u mom Linea Snella centru: Popuni upitnik (1 min)

Komentiraj

Unesite svoj komentar!
Ovdje unesite svoje ime

Ostale objave